6 ноября отмечается День осведомленности о стрессе. В быстром темпе современной жизни с этим состоянием мы сталкиваемся каждый день. Как стресс влияет на нас и можно ли бороться с его последствиями? Разбираемся вместе с кандидатом психологических наук, доцентом кафедры общей и прикладной психологии института гуманитарных наук АлтГУ Мариной Шамардиной.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет стресс как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Стресс – это является естественная реакция человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах. Состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек. Однако от того, как мы реагируем на стресс, во многом зависит наше общее благополучие.
Стресс может быть полезен – умеренный стресс помогает нам выполнять повседневные задачи. А вот избыточный стресс может вызывать различные расстройства – как психические, так и физические.
Все чаще на слуху стресс-менеджмент. Это методы и техники, которые помогают нам контролировать и снижать уровень стресса в различных ситуациях, сохранять эмоциональное равновесие и предотвращать негативные последствия психического напряжения.
Психолог Марина Шамардина поделилась методами стресс-менеджмента.
Во-первых, нужно определить свой уровень стресса. Здесь поможет простой тест - экспресс-вопросы для самодиагностики состояния. Прочитайте утверждения и отметьте, со сколькими из них вы согласны:
- Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.
- Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
- На работе и дома — сплошные неприятности.
- Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.
- Меня беспокоит будущее.
- Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня.
- Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.
- Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.
- В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.
Расшифровка:
0-4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции.
5-7 баллов. Вы всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.
8-9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие такого поведения страдаете и вы, и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе — сейчас ваша главная жизненная задача.
Психолог предлагает упражнение на выявление стрессоров (факторов среды, вызывающих стресс) в разных сферах жизни. Это упражнение поможет уйти от лишних мыслей.
При выполнении данного упражнения следует:
- Прислушаться к своим ощущениям, которые вы испытываете в состоянии стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие).
- В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении.
- Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?»
- Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?»
- Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что данное напряжение - как пустое занятие и отнимает все силы.
- Спросите себя: «Что дает такое состояние? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?».
- Представьте, что ваши мышцы послушны и податливы, старайтесь уловить равновесие и успокоение.
- Очистите мозг от лишних мыслей, пусть ваши действия будут полезными и нужными, не стоит тратить энергию вхолостую на бессмысленные переживания.
- Сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания
«Поразмышляйте над тем, что вызывает стресс/низкие уровни баллов в одной из сфер вашей жизни. Что вас беспокоит, что порождает тревогу, провоцирует негативные мысли и состояния? Почему не получается добиться жизненного баланса? Составьте перечень обстоятельств, событий, мыслей, представлений и ситуаций, связанных с некой вашей неудовлетворённостью жизнью и вызывающей у вас стресс, а также тех видов/моделей поведения, которые порождают указанные факторы», - говорит Марина Шамардина.
Для снижения уровня стресса психологи рекомендуют применять технику «ACCEPTS».
Шаг 1: А – Activity (деятельность) – смените вид деятельности
Шаг 2: С – Contribution (пожертвование, вклад) – сделайте что-то вместе с другим человеком
Шаг 3: С – Compare (сравнить) – сравните себя с тем, кому сложнее/хуже
Шаг 4: E – Emotion (эмоция) – осознайте эмоцию и измените ее на противоположную
Шаг 5: P – Push it away (оттолкнуть от себя) – представьте эмоцию в виде визуального образа и резко оттолкните этот образ от себя
Шаг 6: T – Thoughts (мысли) – вспомните о каком-нибудь событии из вашей жизни, которое вызывает у вас позитивные эмоции
Шаг 7: S – (intensive) Sensation (интенсивные ощущения) – подключите изменение ощущений.
Помните, что схему поведения в стрессе можно изменить, но здесь важно осознать наличие неблагоприятного сценария поведения, иметь сильную мотивацию его изменить и освоить определенные навыки саморегуляции.