Если вы испытываете трудности с концентрацией внимания, управлением временем, постоянно откладываете важные дела и все забываете – возможно, у вас СДВГ. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – это словосочетание слышал, пожалуй, каждый родитель маленького ребенка. Мы привыкли, что это расстройство относится только к детям. Но что происходит, когда ребенок становится взрослым? Как определить, есть ли такой синдром у вас, и научиться с ним жить, рассказала заведующая кафедрой клинической психологии АлтГУ, кандидат психологических наук Анна Кузьмина.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности является расстройством нервно-психического развития и характеризуется такими симптомами, как невнимательность и/или импульсивность и чрезмерная активность, которые могут существенно влиять на многие аспекты жизни человека. СДВГ традиционно рассматривается как расстройство детского возраста. Но по данным целого ряда исследований у 40-50% симптомы СДВГ сохраняются во взрослом возрасте.
Наследуемость СДВГ является одной из самых высоких среди психических расстройств и составляет около 76%. По данным исследований распространенность СДВГ среди лиц в возрасте от 18 до 44 лет составляет 4-5 %.
«Исследователи выявили, что у взрослых с СДВГ существует еще одна особенность – чрезмерно оптимистичное мышление. Они склонны переоценивать свои силы и ставить слишком оптимистичные цели. Например: «Мне действительно не нужно делать эту работу сегодня, у меня еще достаточно времени до следующих выходных». Это вызывает проблемы, так как человек в конечном счете свои целей не достигает», - говорит Анна Кузьмина.
Чтобы определить, есть ли у вас СДВГ, ответьте, относятся ли к вам следующие утверждения:
- вы отвлекаетесь на посторонние раздражители или не относящиеся к делу мысли;
- вы принимаете решения импульсивно;
- вы с трудом прекращаете нежелательную деятельность или поведение;
- вы начинаете проект или решение задачи, не прочитав или не выслушав внимательно условия;
- вам трудно быть организованным или оставаться таковым;
- вам кажется, что вы всегда должны быть заняты множеством дел, но при этом не доводите большинство из них до конца;
- окружающие считают, что вы слишком много говорите;
- вам трудно внимательно слушать других;
- вы перебиваете других, когда они что-то говорят или делают, а потом жалеете, что сначала не подумали;
- вам трудно уловить суть того, что вы хотите сказать;
- вы часто чувствуете беспокойство внутри;
- вы забываете о делах, которые нужно сделать, но которые не терпят отлагательств;
Конечно, точно сказать, есть ли у вас СДВГ, может только профессиональное обследование. Но чем больше вы дали положительных ответов, тем больше вероятность того, что у вас есть это расстройство. Также в интернете можно найти множество онлайн тестов на СДВГ.
Лечения от СДВГ не существует, но можно скорректировать основные симптомы. В этом может помочь:
Психообразование
Рекомендуем книгу «Совладание СДВГ у взрослых» Поставьте перед собой цель читать главу или несколько глав текста каждый день — даже сначала бегло, чтобы быть уверенным, что дочитаете книгу до конца. Если есть такая возможность, попробуйте установить будильник на компьютере, смартфоне или наручных часах, чтобы он напоминал вам о необходимости читать в течение 15 минут в определенное время каждый день.
Самоконтроль
Неумение вовремя остановиться — это проблема, которая в большинстве случаев развивается очень рано и сохраняется у взрослых с СДВГ на протяжении всей их жизни. Отсутствие самоконтроля лишает человека свободы воли. Вам может казаться, что вы делаете то, что хотите. Но если вы не можете сдерживать свое поведение, вы не используете паузу между событием и вашей реакцией. Эта пауза очень важна. Она дает вам возможность подумать. В психологии самоконтроль определяется как любая реакция, приводящая человека к изменению поведения, позволяющему ему обдуманно влиять на будущие события, вместо того, чтобы действовать импульсивно.
Организация и планирование собственной деятельности
СДВГ — это проблема со способностью организовывать поведение во времени. Сделайте время физическим. СДВГ заставляет вас концентрироваться в основном на моменте, отвлекая внимание от сигналов и внутреннего ощущения, что время идет. Используйте кухонные таймеры, часы, календари и любые устройства, которые могут разбивать время на часы и подавать сигналы, когда прошел определенный отрезок времени. Организуйте частые виды внешней мотивации, чтобы помочь себе справиться с любой работой. Например, разбейте свой проект на более мелкие этапы и давайте себе небольшое вознаграждение за каждый час или полчаса непрерывной работы
Изменение окружающей среды, в части снижения отвлекающих факторов
Замените отвлекающие факторы подкрепляющими, чтобы сосредоточиться на решении поставленной задачи. Используйте любые физические стимулы, которые помогут вам сосредоточиться на поставленной задаче и целях. Разместите знаки, списки, схемы и другие вспомогательные средства в соответствующей среде.
Адаптивное мышление
Сохраняйте гибкость и будьте готовы изменить свой план. Не бойтесь менять курс — просите помощи, когда вам это необходимо, и ищите новые способы компенсировать недостатки.