22 ноября психологи Алтайского госуниверситета отмечают профессиональный праздник. История этого российского праздника уходит корнями в 1994 год, когда состоялся учредительный съезд Российского психологического общества.
В День психолога предлагаем вам прочитать советы от доцента кафедры общей и прикладной психологии Яны Смирновой, как же справиться с волнением перед беседой с преподавателем или публичным выступлением? Материал был опубликован в газете «За науку».
Почему мы тревожимся?
Каждый человек волнуется в значимой для себя ситуации, будь то разговор с начальником или публичное выступление. Однако бывают моменты, когда тревога выходит из-под контроля. У выступающего начинает дрожать голос, трястись руки, обильно стекать пот. Человек начинает думать, что с ним что-то не так, и пытаться это скрыть. Вместо того чтобы сфокусироваться на выступлении, он думает только о своей тревоге, отчего волнение нарастает. Выступающий воспринимает эту ситуацию, как настоящую катастрофу: «Я провалился! Я не должен дальше говорить». Особенно такому состоянию подвержены люди с социальной тревогой.
Причина нашего переживания – страхи. В первую очередь страх негативной оценки окружающих (эгоцентрический тип социальной тревоги): «А вдруг они меня высмеют? Что, если никому не понравится мой научный проект?» Человек стремится к всеобщему одобрению, а потому очень боится критики, осуждения. Потребность в признании, желание всем угодить бывают настолько сильными, что выступающий переживает, как бы он сам не оскорбил своим видом кого-нибудь (аллоцентрический тип социальной тревоги): «А вдруг они увидят мое волнение и им это не понравится? Узнают, что я потею или заикаюсь. Может, я сегодня плохо выгляжу и им неприятно на меня смотреть?» Человек предполагает, что своей внешностью, поведением или физиологическими проявлениями (пот, тремор рук, заикание) может вызвать отвращение у других.
Эти страхи проявляются по-разному. Студент может спокойно читать доклад перед друзьями, но бояться выступить с ним перед незнакомой публикой. Или чувствовать себя неуверенно только перед экспертами, важными людьми.
Что мешает побороть тревогу?
Подпитывают наши страхи определенные установки, или, как их называют в психологии, когнитивные искажения. Перечислим самые распространенные. Катастрофизация — восприятие любого нейтрального или слабо выраженного действия как ужасного и опасного. Похожий принцип имеет черно-белое мышление: все или ничего. Студент, презентующий научный проект, уверен: либо он выступит идеально, либо же опозорится до конца жизни. Отсюда вытекает перфекционизм.
Нередко индивид склонен к персонализации, когда он принимает все происходящие события на свой счет. Если кто-то бросил на него взгляд, значит — осуждает. Если кто-то зашептал — значит, о нем. Выступающий также может неосознанно включать селективное (выборочное) абстрагирование, то есть фокусироваться на незначительных нюансах, которые вырваны из контекста и с ним не связаны. Например, кто-нибудь вышел ответить на звонок, а индивид подумал, что из-за скуки. Такие люди, с тревожностью, склонны думать, что теперь будут терпеть поражение во всех начинаниях. Иными словами, сверхобобщают.
Главное понимать, что эти негативные мысли существуют только в вашей голове. Они необязательно сбудутся.
Может быть, тогда не выступать?
Такое решение — главная ошибка человека с тревогой. Он избегает подобных ситуаций вовсе: «Лучше я совсем не буду выступать». Появляется мысль: «Не буду вообще ничего делать, чем потом стыдиться из-за этого». И перфекционизм: «Лучше ничего не сделаю, чем сделаю плохо». Все это ведет к тому, что человек не получает необходимый социальный опыт. Он теряет уверенность в себе, замыкается в своем внутреннем мире.
Удивительно, но самый действенный способ справиться с тревогой — не бороться с ней, а принять ее. Не нужно бояться признать тот факт, что ты волнуешься. Тревога в значимой ситуации — абсолютно нормально. Даже больше: она может служить мотивацией для малых и больших побед. Боксеры и актеры специально вводят себя в состояние тревоги (конечно, до определенного уровня), чтобы мобилизоваться. Есть несколько техник, как справиться с тревожным состоянием, не подавляя его.
Одна из них называется «ход конем».
Методика разработана О. А. Сагалаковой, Д. В. Труевцевым.
Суть ее в следующем: вместо того, чтобы пытаться скрыть волнение, нужно о нем заявить окружающим. Тогда аудитория уже будет знать о вашей тревоге и вам не нужно больше ее прятать. Этим приемом часто пользуются ораторы конференций TED. Также можно воссоздать образ своего страха. Представьте свое беспокойство в виде зверя или монстра – можете даже его нарисовать. Затем придумайте, как можно его приручить и подружиться с ним. Посадите своего нового друга в зал на конференции, позвольте ему быть рядом с вами, но не манипулировать вами.
Не забывайте следить за своими мыслями и вовремя пресеките негативный поток. Спросите себя: все то, чего я так боюсь, — правда? Разберитесь, помогают ли вам эти мысли? Постарайтесь рационально оценить ситуацию.
К сожалению, эти техники помогают не всем. Тревога может и дальше пожирать человека. В этом случае нужно применить технику заземления. Это успокаивающая практика, которая помогает вернуться в момент здесь и сейчас. Попробуйте назвать пять вещей, которые видите вокруг. Четыре вещи, которые можно потрогать. Три вещи, которые слышите рядом с собой. Два аромата, которые ощущаете. И один предмет, который вы можете попробовать на вкус прямо сейчас. Также к техникам заземления относятся дыхательные практики.